Bílkoviny, nebo také proteiny, jsou základní prvkem pro výživu a vývoj všech buněk v těle. V potravinách můžeme nalézt 20 druhů bílkovin, které tělo samo přestavuje do potřebné bílkovinné struktury. Ale jaké jsou nejlepší potraviny bohaté na bílkoviny?
Proteiny jsou nezbytné pro zdravý vývoj, udržení a tvorbu tělesné hmoty a také nezbytné pro různé redukční diety. Lidské tělo by mělo denně přijmout 0,8 – 1,3 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti.
Bílkoviny se nacházejí v živočišných i rostlinných potravinách. Živočišné bílkoviny jsou lépe vstřebatelné a mají vyšší obsah esenciálních aminokyselin. Zároveň ale mohou obsahovat skryté tuky a cholesterol. Rostlinné proteiny mají nízký obsah tuku, jsou ale částečně hůře stravitelné. Ideální je kombinace obojího a zajištění pestrého jídelníčku.
Živočišné bílkoviny
Kuřecí maso
Kromě kůže je kuřecí maso bohatým zdrojem bílkovin. Jde o oblíbenou a snadno upravitelnou potravinu, která by měla být častou součástí jídelníčku. Pro představu – jedno kuřecí prso obsahuje zhruba 53 g bílkovin.
Hovězí maso
Libové hovězí maso obsahuje velký podíl železa, vitamínu B12 a dalších tělu prospěšných minerálů a vitamínů. 100 g masa obsahuje asi 25 g bílkovin.
Krůtí maso
Obdobně jako kuřecí maso, je i krůtí maso oblíbené pro svou jemnou chuť a snadnou přípravu. 100 g krůtího masa obsahuje asi 28 g proteinů.
Ryby
Také rybí maso je bohatým zdrojem bílkovin. Zároveň ale obsahuje i velmi potřebné omega 3 mastné kyseliny. Ty najdeme především v lososech, sledích, sardinkách, makrelách, mořských pstruzích a tuňácích. Tyto kyseliny mají vliv na hladinu krevního tuku, na tlak, pomáhají zmenšovat riziko vzniku srdečních chorob, podporují zrak a správnou činnost mozku.
Ryby obecně obsahují asi 22 g bílkovin na 100 g masa. Losos ale například až 44 g a tuňák dokonce 60 g.
Vepřové maso
Vepřové je bohaté na bílkoviny, draslík, vitamíny skupiny B a také na tuky. Pro zajištění optimálního jídelníčku je vhodné využívat především libové maso z kýty. Tučné vepřové maso má oproti jiným druhům mas vyšší energetickou hodnotu a při nízkém energetickém výdeji podporuje zvětšování tukových zásob, je tedy nevhodné pro redukční dietu. 100 g libového masa obsahuje asi 10 g bílkovin.
Vejce
Vejce je zdrojem minerálů, vitamínů, antioxidantů, i zdraví prospěšných tuků. Jsou velmi zdravou potravinou, přestože kolem nich v minulosti kolovalo mnoho nepravdivých mýtů. Bílkoviny obsahuje především žloutek. Jedno vejce obsahuje asi 6 g bílkovin.
Mléko
V mléku jsou zastoupeny mnohé živiny důležité pro vývoj lidského těla, jeho kostí, zubů. Jde o vápník, fosfor a vitamín B2. 250 ml mléka obsahuje 8 g bílkovin.
Řecký jogurt
Tento jogurt si získává stále větší popularitu. Jde o hustý a krémový typ, má obvykle i nakyslou chuť. Při jeho výběru je vhodné dbát na složení a vyvarovat se těm, které jsou tučné a obohacené o cukr.
100 g řeckého jogurtu má 10 g bílkovin, běžný jogurt 6 g.
Cottage sýr
Tento lehký sýr je vhodný pro redukční diety, protože má poměrně málo tuků a kalorií. V jeho složení nalezneme vápník, fosfor, selen, vitamín B12 a B2. Cottage sýr má až 12 g zastoupení bílkovin.
Rostlinné bílkoviny
Mandle
Mandle v sobě obsahují důležité živiny i vlákninu, vitamín E, mangan a také hořčík. Konzumaci mandlí a potažmo všech ořechů doporučují odborníci v syrové, tedy nepražené formě.
100 g mandlí obsahuje 21 g bílkovin.
Arašídy
Burské oříšky jsou významným nositelem vlákniny a hořčíku. V USA jsou oblíbeným základem pro arašídové máslo. To ale není zdaleka tak zdravé jako čerstvé oloupané ořechy. 100 g obsahuje až 25 g bílkovin.
Pro představu – pistácie mají asi 20 g bílkovin a kešu oříšky 18 g.
Dýňová semínka
Dýně obsahují semínka, která jsou jedlá po usušení. Obsahují zajímavé živiny, železo, hořčík a zinek. Jejich další vlastností je schopnost regulovat cholesterol v krvi, a dokonce obsahují látky, které upravují kvalitu spánku a zabraňují depresím. 100 g těchto semínek obsahuje 30 g bílkovin.
Oves
Ovesné vločky patří mezi nejoblíbenější a nejzdravější obilovinu současnosti. Je známá vysokým obsahem vlákniny, lehkou stravitelností. Je ideální pro denní konzumaci a doporučuje se pro mnoho typů diet. V ovsu je zastoupena řada vitamínů, jako hořčík, mangan, vitamín B1 a mnoho dalších.
100 g ovesných vloček obsahuje 16 g bílkovin.
Brokolice
Zelenina, v níže je zastoupen vitamín C, K, vápník a také vláknina. Jde o potravinu, která je snadno dostupná a lehce upravitelná. 100 g brokolice obsahuje asi 3 g bílkovin.
Čočka
Také luštěniny patří mezi potraviny obsahující větší podíl proteinů. Čočka je snadno stravitelná a v české kuchyni oblíbená potravina. Najdeme v ní také hořčík, draslík, železo, měď a mangan.
100 g čočky dodá 9 g vlákniny.
Vysoký obsah vlákniny má také sója – 14 g, cizrna – 8 g nebo fazole – 8 g.
Kapusta
Kapusta, zejména pak ta růžičková, je zelenina vhodná k tepelné úpravě. Má vysoký podíl vlákniny, vitamínu C a dalších významných živin.
100 g kapusty má asi 2,5 g bílkovin.,
